المعكرونة أكثر فائدة مما تعتقد “خاصة في اليوم التالي لطبخها”
تجنب المواد الغذائية الأساسية مثل المعكرونة يمثل إحدى تقنيات الحمية الشائعة. ويعد الإقلاع عن “الكربوهيدرات” أو الأطعمة المعلبة أمراً شائعاً.
لكن هل نحتاج حقاً إلى حظر المعكرونة لتحسين نظامنا الغذائي؟.
هذا ما نسميه النهج الاختزالي للتغذية، حيث نصف الغذاء بناء على أحد مكوناته الرئيسية فقط. ليست المعكرونة مجرد كربوهيدرات.
يحتوي كوب واحد (حوالي 145 غرام أو 5.1 أونصة) من المعكرونة المطبوخة على حوالي 38 غراما من الكربوهيدرات و7.7 غرام من البروتين و0.6 غرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك، هناك كل الماء الذي يمتصه الطهي والكثير من الفيتامينات والمعادن.
ربما تعلم أن هناك توصيات بشأن كمية الطاقة (كيلوجول أو السعرات الحرارية) التي يجب أن نتناولها في اليوم. وتستند هذه التوصيات إلى حجم الجسم والجنس والنشاط البدني.
لكنك قد لا تدرك أن هناك أيضاً توصيات حول خصائص المغذيات الكبيرة – أو أنواع الطعام – التي تزودك بهذه الطاقة.
فالدهون والكربوهيدرات والبروتينات هي مغذيات كبيرة المقدار. ويتم تكسير المغذيات الكبيرة المقدار في الجسم لإنتاج الطاقة لأجسامنا.
وتصف نطاقات توزيع المغذيات الكبيرة المقبولة النسبة أو النسبة المئوية للمغذيات الكبيرة التي يجب أن توفر هذه الطاقة. ويتم تحديد هذه النطاقات من قبل الخبراء بناء على النتائج الصحية ونماذج الأكل الصحي.
وتم تصميم النسب أيضاً للتأكد من حصولنا على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن التي تأتي مع الطاقة في الأطعمة التي نتناولها عادة. ويجب أن نحصل على 45-65٪ من طاقتنا من الكربوهيدرات، 10-30٪ من البروتينات، 20-35٪ من الدهون.
وتعني نسب المغذيات الكبيرة أنه يمكن أن يكون من الصحي تناول ما يصل إلى 1.2 إلى 6.5 مرة من الكربوهيدرات في اليوم أكثر من البروتين – نظراً لأن كل غرام من البروتين يحتوي على نفس كمية الطاقة من غرام من الكربوهيدرات. ونسبة الكربوهيدرات إلى البروتين في المعكرونة هي 38 غم إلى 7.7 غم، وهو ما يعادل تقريباً نسبة خمسة إلى واحد (5:1)، ضمن نطاق توزيع المغذيات الكبيرة المقبول.
وتحتوي المعكرونة في الواقع على ما يكفي من البروتين لتتوازن مع الكربوهيدرات. وهذا ليس فقط بسبب البيض في المعكرونة أيضاً. فالقمح هو مصدر آخر للبروتين، ويشكل حوالي 20% من البروتينات التي يتم تناولها على مستوى العالم.
وإذا كنت قلقاً بشأن مستويات السعرات الحرارية وزيادة الوزن، فهذا ليس بهذه البساطة أيضاً.
وفي سياق اتباع نظام غذائي صحي، فقد ثبت بخلاف كل ظن أن الأشخاص يفقدون المزيد من الوزن عندما يشتمل نظامهم الغذائي على المعكرونة بانتظام. ووجدت مراجعة منهجية لعشر دراسات مختلفة أن المعكرونة كانت أفضل لتوازن مستويات السكر في الدم بعد وجبة من الخبز أو البطاطس.
وبدلاً من الإقلاع عن تناول المعكرونة، ضع في اعتبارك تقليل أحجام الحصص، أو التحول إلى المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والتي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف، والتي لها فوائد لصحة الأمعاء ويمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
التقرير من إعداد إيما بيكيت، محاضرة أولى (علوم الأغذية والتغذية البشرية)، كلية علوم البيئة والحياة، جامعة نيوكاسل.
